Le régime méditerranéen est connu pour ses effets bénéfiques sur la santé. Mais que comprend exactement l’alimentation méditerranéenne et comment peut-on intégrer ce type de diète dans son quotidien ? Dans cet article, découvrez les bienfaits de l’alimentation méditerranéenne pour votre santé et des suggestions concrètes pour adapter facilement cette alimentation à vos goûts. Apprenez aussi à choisir les meilleurs aliments, en respectant leur saisonnalité et leur variété afin de profiter pleinement des avantages qu’offre l’alimentation méditerranéenne et d’amener une vie plus longue et plus riche.
Avantages de l’alimentation méditerranéenne
L’alimentation méditerranéenne est une façon saine et équilibrée de manger, qui a été reconnue par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) comme un modèle alimentaire à suivre pour prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète, les cancers, les démences type Alzheimer et la dépression. Elle se caractérise par l’utilisation d’huiles riches en acides gras mono-insaturés (comme l’huile d’olive), des produits frais et variés (légumes, fruits, noix, poisson et viande rouge modérée), des repas savoureux et équilibrés et une consommation modérée d’alcool.
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Bienfaits pour la santé
Les bienfaits de l’alimentation méditerranéenne pour la santé sont nombreux et scientifiquement prouvés. Une étude menéepar l’Institut du Cancer de Montréal (ICM) et Étude Prospective Européenne sur le Cancer et la Nutrition (EPIC) a montré que ce régime méditerranéen riche en huiles végétales, fruits, légumes, noix et poissons gras permet de réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et certains types de cancer.
Il peut également contribuer à maintenir un poids santé et à améliorer la qualité de vie.
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Mécanisme d’action et explications scientifiques
Le régime méditerranéen est riche en antioxydants qui protègent contre les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire prématuré. Les graisses mono-insaturés contenues dans l’huile d’olive ont des effets anti-inflammatoires qui peuvent aider à prévenir certaines maladies chroniques.
De plus, cette alimentation est riche en fibres qui aident à maintenir un taux de cholestérol sain et à contrôler le taux de sucre dans le sang. Enfin, elle favorise une consommation modérée de viande rouge qui est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires.
Comment adopter un régime méditerranéen ?
L’ICM et ÉPIC recommandent aux Québécois d’adopter un régime méditerranéen adapté au goût local. Pour cela il faut privilégier les produits frais locaux issus de l’agriculture biologique ou raisonnée.
Types d’aliments consommés
Le régime méditerranéen se caractérise par l’équilibre alimentaire, la variété des produits et le respect de la saisonnalité. Il est basé sur les bons choix d’aliments, le plaisir de manger et la variété.
Quantité et variété des aliments à consommer
Il est important de varier son alimentation pour obtenir tous les nutriments nécessaires à une bonne santé. Pour cela, il faut consommer chaque jour des fruits et légumes frais (au moins 5 portions par jour), des céréales complètes (pain complet, riz complet ou quinoa), des protides animales ou végétales (poisson gras 2-3 fois par semaine, viande blanche 1-2 fois par semaine et viande rouge 1-2 fois par mois) ainsi que des huiles riches en acides gras mono-insaturés (huile d’olive).
Meilleurs produits alimentaires pour un régime méditerranéen
Pour adopter un régime méditerranéen adapté au goût local, il est conseillé de privilégier les produits frais locaux issus de l’agriculture biologique ou raisonnée : fruits et légumes de saison, poissons frais ou surgelés, volaille élevée en plein air, œufs bio, produits laitiers bio faibles en matière grasse, huiles vierges extra (olive, colza…), grains entiers (riz complet, quinoa…) et herbes aromatiques.
Recommandations pour maintenir un régime méditerranéen
L’adoption d’un régime méditerranéen ne doit pas être perçue comme une contrainte mais comme une opportunité de découvrir de nouveaux aliments sains et savoureux.
Moderer sa consommation
Il est important de modérer sa consommation en limitant la quantité de viande rouge à 1-2 fois par mois et en remplaçant la viande par du poisson gras 2-3 fois parsemaine. Il est également conseillé de limiter la consommation d’alcool à 1-2 verres par jour pour les hommes et 1 verre par jour pour les femmes.
Choisir des aliments sains
Il est important de choisir des aliments sains et de qualité : produits frais, bio ou raisonnés, céréales complètes, légumineuses, poissons gras, viandes blanches et rouges modérément consommées, huiles vierges extra (olive, colza…), grains entiers (riz complet, quinoa…) et herbes aromatiques.
Eviter le gras et les produits transformés
Il est recommandé d’éviter les aliments riches en graisses saturées (viande rouge, charcuterie, fromage) et en sucres ajoutés (boissons sucrées, desserts industriels). Il faut également éviter les produits transformés qui contiennent des additifs nocifs pour la santé.